Vaincre sans dopage : les principes d’un sport sain

Voici quelques conseils pour une pratique saine et favorable aux performances sportives.

Planifier

La saison doit être jalonnée par des objectifs sportifs. L’entraînement sera planifié en fonction de ceux-ci. Cela permettra de garder la motivation tout au long de l’année. En effet, une bonne programmation permet de faire évoluer son entraînement et d’être performant le jour J. Il est en effet impossible d’être en forme maximale tout au long de l’année.

Bon plan : Ne pas hésiter à se faire conseiller par un professionnel. Il peut évaluer les aptitudes physiques (tests à l’effort) et ainsi adapter les entrainements au niveau du sportif. Il veille à répartir les charges de travail en fonction du calendrier de compétition, et fait en sorte d’être au top de la forme au bon moment.

S’entrainer

L’entrainement ne s’improvise pas. Il doit avant tout être adapté à votre niveau, quel que soit la condition physique. Il doit être structuré : il est précédé d’un échauffement, afin d’activer progressivement l’organisme. Il se termine par un retour au calme progressif, et une séance d’assouplissement musculaire.

Bon plan : Avant l’effort, veiller à s’échauffer de manière spécifique en faisant travailler les muscles et les articulations qui seront sollicités dans l’activité sportive. Cela diminue le risque de blessures. Après l’effort, prendre le temps d’étirer correctement les muscles travaillés. Cela favorise la récupération.

Se reposer

La récupération fait partie intégrante de l’entrainement. Apprendre à écouter son corps, afin d’éviter le « surentrainement » (fatigue chronique) et les risques de blessures accrus par la surcharge de travail.

Bon plan : En général, trop est l’ennemi du bien. Eviter d’en faire trop les derniers jours de compétition.

Bien manger

L’alimentation doit apporter les nutriments nécessaires à la construction et à la réparation des structures de l’organisme, et assurer la restauration des réserves énergétiques. Une alimentation variée et équilibrée est suffisante pour une pratique sportive modérée. Ne pas hésiter à se faire conseiller par un diététicien lors d’une pratique du sport de manière plus intensive, afin d’éviter toute carence alimentaire.

Bon plan : Privilégier les sucres lents (pâtes, riz, pommes de terre) les jours précédant la compétition. Un apport accru en glycogène permettra de faire le plein de réserves d’énergie musculaire.

Bien boire

Avant, pendant et après l’effort, de l’eau, évidemment ! La déshydratation diminue les capacités physiques et augmente le risque de blessures musculaires (crampes, tendinites). Une bonne hydratation aidera à récupérer plus facilement après l’effort.

Bon plan : Penser à boire avant d’avoir soif. Si le besoin se fait ressentir, c’est qu’il est déjà un peu trop tard.

Préparation mentale

Les bienfaits du sport sur le bien-être et la santé mentale sont indéniables. Il n’est cependant pas toujours aisé de gérer psychologiquement une compétition sportive. Une préparation mentale peut aider à mieux aborder la compétition, à évacuer le stress et rétablir la confiance en soi.

Bon plan : Il existe des petits exercices faciles à réaliser pour aider à se concentrer avant la compétition (travail sur la respiration, relaxation). Demander conseil à un spécialiste, diplômé en psychologie du sport.

Visite médicale

Seul un médecin peut déclarer que quelqu’un est apte à l’activité physique. Une visite médicale annuelle est obligatoire pour pratiquer un sport. Le médecin peut conseiller sur les sports qui sont les plus adaptés aux besoins (la marche, le jogging, la natation sont plus doux pour le dos par exemple). II est important d’estimer pour chaque sportif le risque éventuel pour la santé occasionné par la pratique sportive en fonction du niveau (quantité du sport pratiqué, intensité de la pratique sportive), du type de pratique sportive, des caractéristiques individuelles de chaque sportif.

Bon plan : Le médecin peut faire passer des tests d’aptitude physique (épreuves d’effort, électrocardiogrammes de repos, examens et tests divers), aider à élaborer un entrainement adapté aux capacités, déceler les facteurs de risque qui pourraient inciter à recourir à des produits dopants, intervenir dans la prévention d’une conduite addictive aux substances dopantes, délivrer les médicaments et traitements autorisés en cas de maladie ou de blessure, informer des règlements médicaux spécifiques pour chaque sport.

Source : Brochure d’information pour la prévention du dopage édité par le Ministère de la Communauté française (voir aussi www.dopage.be).

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