Tout savoir sur le Magnésium (Mg)

Présent dans la plupart des cellules de l’organisme, le magnésium est un élément essentiel pour l’organisme. Pourtant, les carences en magnésium sont trop souvent négligées.

Elément vital, le magnésium intervient dans plus de 300 réactions biochimiques cellulaires. Il participe notamment à la production d’énergie, à l’équilibre nerveux et musculaire ou à la fabrication de protéines. Notre corps en contient environ 25 g, répartis surtout dans les os et les muscles, mais aussi dans le cerveau, le coeur, le foie ou encore les reins. La dose journalière optimale de Mg élément varie en fonction du sexe (surtout les hommes), de l’âge (les adolescents, les personnes âgées). En outre, il est augmenté chez la femme enceinte, les sportifs, les stressés, …

Comment reconnaître une carence ?

L’association de plusieurs des symptômes suivants peut évoquer un déficit en Mg:

• Stress, irritabilité, agitation, fatigue, insomnie, difficulté à se concentrer, manque d’entrain.
• Manifestations d’anxiété : spasmes digestifs ou palpitations (en dehors de toute pathologie).
• Crampes musculaires, spasmes (paupières qui sautent).
• Constipation.

Où trouver du Mg ?

L’organisme n’a pas de réserves en magnésium. Il lui faut donc un apport quotidien, soit par l’alimentation ou des suppléments en magnésium.

Les aliments les plus riches en Mg sont le cacao, le germe de blé, le soja, le chocolat, les fruits secs (surtout les amandes), les mollusques (bigorneaux, bulots, moules), ou encore certaines eaux (plus de 50 mg de magnésium par litre). Parmi les principaux sels de Mg utilisés dans les suppléments, signalons le carbonate, l’oxyde, le citrate, le glycérophosphate, le phosphate ou encore le gluconate de Mg. L’élément Mg ne constitue qu’une petite partie du sel (en poids), ce qui influence la teneur en Mg élément.

Par ailleurs, la solubilité et la biodisponibilité du sel déterminent l’utilisation du Mg par l’organisme : plus un sel est soluble et meilleure est la biodisponibilité, plus le sel est assimilé par l’organisme. Donc, le supplément est plus efficace et présente moins d’effet laxatif.

Du magnésium, pourquoi ?

• Pour les « stressés », fatigués et/ou anxieux.
• Pour les sportifs qui l’éliminent dans la sueur.
• Contre la rétention hydro-sodée liée à la prise d’oestrogènes ou au syndrome prémenstruel (dans le contrôle de la perméabilité membranaire, il favorise la sortie du sodium).
• Dans la prévention des lithiases urinaires oxaliques (en combinaison avec la pyridoxine).
• Dans l’ostéoporose (favorise la fixation osseuse du calcium).
• Lors d’une alimentation pauvre en féculents, en pain, en chocolat, en fruits secs (riches en Mg), lors d’abus d’alcool et de caféine (augmentation des pertes urinaires).
• Dans l’abus de laxatifs.

Conseils

• Il est conseillé de prendre de préférence un supplément renfermant Mg et vitamine B6 qui favorise son absorption.
• Pas de prise en même temps que le calcium ou le fer (diminution de l’absorption).
• Face à la diarrhée lors de la prise d’un supplément, il est conseillé de réduite la dose (le Mg est laxatif).
• Surveillez les contre-indications liées à la prise de Mg (essentiellement diarrhée chronique, insuffisance rénale, myasthénie, bradycardie, …).

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