Vitamines : comment choisir ?

Qu’est-ce qu’une vitamine ? Il s’agit d’une substance qu’il faut apporter à notre organisme, incapable de la produire (à l’exception de la vitamine D et de la vitamine K). Actives en petites quantités, les vitamines interviennent au cours de réactions métaboliques indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. Chacune possède un rôle physiologique spécifique.

Qu’est-ce qu’un complément alimentaire ?

Une directive européenne (2002/46/CE) a défini les compléments alimentaires comme des sources de nutriments ou d’autres substances ayant un effet nutritionnel et destinés à compléter un régime alimentaire normal. Les compléments alimentaires contiennent des vitamines et des minéraux. Les minéraux sont, comme les vitamines, des substances indispensables à notre organisme :

• soit en grandes quantités, ce sont les macro-éléments (Calcium, Sodium, Magnésium, …)
• soit en quantités infimes, ce sont les oligo-éléments (Sélénium, Zinc, Chrome, …).

Des apports journaliers recommandés (AJR) ont été établis.

La directive européenne a fixé des limites qui ne peuvent être dépassées dans les compléments alimentaires. Si ces limites sont dépassées, on ne parlera plus de compléments alimentaires mais de médicaments. De plus, l’étiquetage ne peut attribuer des propriétés de prévention, de traitement ou de guérison d’une maladie humaine.

Les apports : naturels ou complémentaires ?

Pour les besoins normaux de l’organisme une alimentation variée et équilibrée suffit à apporter les vitamines et les minéraux en quantités nécessaires. II ne faut pas oublier que les vitamines et minéraux contenus dans les aliments sont assortis de substances qui renforcent leur action et facilitent leur assimilation. Il faut manger 5 portions de fruits et légumes par jour (5 portions quotidiennes de 80g). En pratique, cela signifie qu’ils doivent être présents au moins à chacun des 3 repas principaux. On retrouve également des vitamines dans les céréales, dans les viandes et les oeufs et dans le lait et ses dérivés. Cependant les vitamines sont très fragiles et les méthodes de culture ne permettent pas toujours la présence de minéraux en quantité suffisante. Les carences (apport insuffisant qui va provoquer un dysfonctionnement de l’organisme) sont rarement observées dans nos contrées, mais des déficiences (apports quotidiens légèrement inférieurs aux recommandations) peuvent survenir. Les déficiences n’induisent pas de graves maladies mais une baisse générale de la forme (fatigue, perte d’appétit…) et un état de fragilité accru par rapport aux agressions extérieures (stress, infections…). Ces situations de déficience peuvent être observées dans toutes les catégories de la population. De plus, certaines catégories de personnes sont plus sujettes aux déficiences en fonction du mode de vie (alcoolisme, régimes…) et les besoins varient en fonction de l’âge.

Quelles sont les risques d’une surconsommation ?

Des suppléments en vitamines à doses élevées ne seront utiles que dans des situations bien précises. En dehors de ces situations, une consommation excessive de vitamines ou minéraux est dangereuse.

Dans le cas des vitamines, on distingue :

• les vitamines hydrosolubles (vitamines du groupe B et la vitamine C véhiculées par l’eau des aliments) qui sont éliminées par les urines lors d’un excès (exception de la vitamine C qui peut entraîner la formation de cristaux d’oxalates dans les urines)
• les vitamines liposolubles (vitamines A, D, E, K présentes dans les matières grasses des aliments) qui sont stockées au niveau du foie et du tissu adipeux lors d’une consommation excessive. L’ingestion de doses élevées de vitamines liposolubles peut donc s’avérer dangereux.

Quelles vitamines et minéraux nécessitent une attention particulière ?

• Une ingestion trop importante de vitamine A (plus de 7,5 mg par jour) peut être tératogène, donc entrainer des malformations du foetus en début de grossesse.
• Par son accumulation facile dans le foie et les réserves graisseuses, la vitamine D peut se retrouver en excès. Une surdose s’accompagne de nausées, vomissements, diarrhées, douleurs et fatigue.
• La vitamine E augmente le risque d’accident vasculaire cérébral lors de surconsommation.
• Le beta-carotène augmente le risque de cancers bronchiques chez les fumeurs et les personnes à risque lors de surconsommation.
• La prise de grande quantité de vitamines C augmente l’excrétion rénale d’oxalates.
• Un abus de suppléments de fer peut conduire à une toxicité du foie, de la rate et d’autres organes.
• Un excès d’iode peut entraîner une hyperthyroïdie.
• De fortes doses d’antioxydants n’auraient pas d’effet préventif dans les carences et auraient même été responsables d’une augmentation de la mortalité (BE Danemark no 15 (30/03.2007)).

Les règles à respecter

• Ne pas dépasser les apports journaliers recommandés (AJR) sans avis médical.
• Privilégier l’achat en pharmacie car la certitude de la conformité de la composition est indispensable pour ne pas avoir de toxicité ou de sous-dosage.
• Privilégier les formules composées plutôt qu’un élément seul.
• Privilégier une supplémentation sous forme de cures et pas sur du long terme pour éviter tout risque de surdosage.
• Prendre plutôt le matin.
• Ne pas oublier que les effets bénéfiques ne se font ressentir qu’après 2 à 3 semaines.
• L’assimilation de certains éléments se fera mieux au cours du repas.

Les règles d’or de la supplémentation en vitamines et minéraux : cliquez ici.

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